La noche cae, y con ella llega la hora de hacer ejercicio para muchos. Después de un día agotador, una rutina de ejercicios revitaliza nuestro cuerpo y mente, pero también hace surgir una pregunta frecuente: ¿qué cenar después de hacer ejercicio?
La importancia de cenar adecuadamente
Antes de abordar algunas sugerencias para cenar saludable, es esencial comprender por qué cenar después de hacer ejercicio es tan importante. Alimentarnos correctamente tras el entrenamiento mejorará nuestra recuperación y afectará de manera positiva a nuestro rendimiento.
No hay una dieta mágica, ya que mucho depende del tipo de actividad, la hora del día y el objetivo final del entrenamiento. Pero sí hay algunas reglas básicas a seguir para lograr una cena nutritiva y satisfactoria.
Proteínas y carbohidratos: una dupla necesaria
Nuestro cuerpo necesita nutrientes para recuperarse después del ejercicio, especialmente proteínas y carbohidratos. Las proteínas son básicas para la masa muscular, mientras que los carbohidratos ayudan a reponer el glucógeno en los músculos.
Una cena ligera que incluya al menos 20 gramos de proteínas y pequeñas cantidades de carbohidratos densos es ideal. Las mejores fuentes de proteínas incluyen huevo, lácteos, carne y pescado, así como frutos secos, legumbres y cereales.
Los pilares de una cena post-ejercicio
Los expertos recomiendan realizar una comida pequeña aproximadamente 2 horas posteriores al entrenamiento para ayudar en la recuperación muscular y la recarga de glucógeno en el músculo. La cena debe incluir proteínas, carbohidratos, verduras y hortalizas, y grasas saludables como aceite de oliva y aguacate.
Ideas saludables y sabrosas para cenar
Entre las opciones para cenar saludable después de hacer ejercicio se encuentran:
- Filetes de salmón al horno con papas y un durazno,
- Arroz con lentejas y fresas,
- Pechuga de pollo y avena con plátano y leche,
- Huevos revueltos con jamón y una pera,
- Filetes de pescado con frijoles y manzanas.
Otras ideas incluyen crema de verduras, licuado de frutas y yogur, wraps de vegetales y tofu, y sopa de fideos con verduras en curry verde de brócoli.
Ajustando la alimentación según los objetivos
Si se quiere perder peso, lo más recomendable es no comer nada antes ni después del entrenamiento. Sin embargo, para aquellos que quieren tonificar o ganar músculo, es necesario comer después de entrenar, pero no cualquier cosa, sino una combinación adecuada de alimentos.
El plátano es una opción interesante porque combina distintos tipos de hidratos de carbono y tiene un alto ratio de hidratos de carbono. El huevo, por su parte, es un excelente aporte de proteína con alto valor biológico.
La importancia de la hidratación
Mantenerse hidratado es imprescindible para evitar problemas de salud que pueden resultar graves durante y después del ejercicio. Beber agua antes, durante y después de hacer ejercicio es fundamental para mantener nuestros niveles de hidratación adecuados.
Recetas ligeras y variadas para cenar
Elisa Escorihuela, Dietista Nutricionista en Valencia, presenta 10 recetas ligeras para tener opciones variadas y deliciosas. Algunas de estas incluyen judías verdes con huevo y aguacate, coliflor con pepino y salmón ahumado, y brócoli con zanahoria y lomo de cerdo.
Se sugiere que se pueden sustituir algunos ingredientes por otros según las preferencias personales y que es importante tener en cuenta la dureza de las verduras al cocinarlas.
Adaptando la cena a nuestro horario de ejercicio
Es importante consumir alimentos después del entrenamiento y no irse a la cama con el estómago vacío. Incluir cenas adecuadas en la dieta de quienes hacen ejercicio en horas nocturnas ayuda a mejorar la recuperación del cuerpo.
Si te preguntas qué comer después de hacer ejercicio en la noche para ganar masa muscular, una opción es una comida alta en carbohidratos como arroz, pasta, plátano, granos o papa. También puedes optar por un batido de proteínas.
El arte de disfrutar la comida después del ejercicio
A medida que el ejercicio se vuelve parte de nuestra vida, también lo es el disfrute de una buena cena después de él. Aunque no hay una solución única para todos, cada persona puede ir adaptando sus preferencias alimenticias a sus necesidades nutricionales.
En resumen, una cena equilibrada y nutritiva después de hacer ejercicio puede ser la clave para una vida activa y saludable. No olvides escuchar a tu cuerpo y disfrutar de cada bocado mientras te nutres y recuperas.
